Chăm sóc xương khớp cho người cao tuổi: Ăn uống và vận động thế nào?

Đau mỏi khớp gối, cứng khớp buổi sáng, đau lưng khi đứng lên ngồi xuống là những phàn nàn rất phổ biến ở người cao tuổi. Thoái hóa khớp và loãng xương diễn ra theo thời gian nhưng có thể làm chậm bằng lối sống đúng. Bài viết đưa ra những cách chăm sóc xương khớp an toàn, dễ áp dụng.

Vì sao xương khớp suy giảm theo tuổi?

Theo thời gian, sụn khớp mỏng đi, dịch khớp giảm, mật độ xương giảm và cơ yếu dần. Phụ nữ sau mãn kinh còn mất xương nhanh hơn do giảm estrogen. Thừa cân, ít vận động, chấn thương cũ, thiếu canxi và vitamin D đều làm tình trạng nặng hơn.

Dinh dưỡng cho xương chắc khỏe

Canxi có trong sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, rau lá xanh đậm. Vitamin D giúp hấp thu canxi, có từ cá béo, trứng và đặc biệt từ ánh nắng buổi sáng. Đạm đủ cũng cần thiết để giữ khối cơ. Hạn chế muối, nước ngọt có ga, rượu bia và thuốc lá vì làm mất canxi.

Nếu nghi ngờ thiếu canxi hay vitamin D, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về liều bổ sung phù hợp, không nên tự dùng liều cao kéo dài.

Vận động đúng cách

Vận động nhẹ nhàng đều đặn giúp khớp linh hoạt và xương khỏe hơn. Đi bộ, bơi lội, đạp xe nhẹ, thái cực quyền, yoga nhẹ là lựa chọn tốt. Nên tập các bài tăng sức mạnh cơ đùi để nâng đỡ khớp gối, và bài thăng bằng để phòng té ngã. Hạn chế leo cầu thang nhiều, ngồi xổm hay mang vác nặng khi khớp đang đau.

Giảm đau an toàn

Chườm ấm giúp giảm cứng khớp, chườm lạnh phù hợp khi khớp sưng nóng sau vận động. Có thể xoa bóp nhẹ và nghỉ ngơi hợp lý. Thuốc giảm đau chống viêm không steroid có thể gây hại cho dạ dày, thận và tim mạch, đặc biệt ở người cao tuổi hoặc đang dùng nhiều thuốc, vì vậy chỉ dùng khi có hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ, đúng liều và thời gian ngắn.

Các sản phẩm bổ trợ khớp như glucosamine, collagen type II không thay thế điều trị và hiệu quả khác nhau tùy người. Hãy tham khảo tư vấn chuyên môn trước khi dùng.

Phòng tránh té ngã

Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người cao tuổi. Hãy bảo đảm nhà đủ sáng, sàn khô ráo, có tay vịn ở cầu thang và nhà vệ sinh, dùng giày dép chống trơn, loại bỏ thảm dễ vướng. Kiểm tra thị lực định kỳ và hỏi bác sĩ nếu thuốc đang dùng gây chóng mặt.

Khi nào cần đi khám?

Đi khám khi đau khớp kéo dài trên vài tuần, khớp sưng nóng đỏ, cứng khớp buổi sáng trên 30 phút, biến dạng khớp, đau lưng sau té ngã hoặc giảm chiều cao nhanh. Đo mật độ xương được khuyến nghị cho phụ nữ sau mãn kinh và nam giới lớn tuổi có nguy cơ, theo chỉ định của bác sĩ.

Những thói quen hằng ngày bảo vệ khớp

Giữ cân nặng hợp lý là cách hiệu quả nhất để giảm tải cho khớp gối và cột sống. Mỗi kilogam cân nặng thừa tạo áp lực đáng kể lên khớp khi đi lại. Chọn giày đế êm, vừa chân; tránh ngồi lâu một tư thế, cứ khoảng 30 đến 45 phút nên đứng dậy vận động nhẹ.

Dùng ghế có độ cao phù hợp, gậy hoặc khung tập đi khi cần để giảm gánh nặng và tránh té ngã. Giữ ấm khớp vào mùa lạnh vì thời tiết lạnh ẩm thường làm đau tăng. Thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ buổi sáng giúp giảm cứng khớp và khởi đầu ngày mới thoải mái hơn.

Quan trọng nhất là kiên trì. Tác dụng của vận động và dinh dưỡng đến chậm nhưng bền vững. Hãy đặt mục tiêu nhỏ mỗi tuần và ghi nhận sự tiến bộ để duy trì động lực.

Chế độ ăn gợi ý trong một ngày

Bữa sáng có thể là cháo yến mạch nấu sữa kèm trái chuối, hoặc bánh mì nguyên cám với trứng và một ly sữa. Bữa trưa nên có cá hoặc thịt nạc, rau xanh luộc hoặc xào nhẹ và cơm gạo lứt xen gạo trắng. Bữa tối ăn nhẹ hơn với canh rau, đậu phụ sốt cà chua, một ít cá. Giữa các bữa dùng sữa chua, trái cây hoặc một nắm hạt không muối.

Cách ăn này cung cấp canxi, đạm, vitamin và chất xơ, dễ nhai nuốt, phù hợp với người cao tuổi. Nếu có bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc gout, hãy hỏi bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Đau khớp có nên nghỉ hoàn toàn không?

Không. Nghỉ quá nhiều làm cơ yếu, khớp cứng hơn. Nên vận động nhẹ nhàng, vừa sức và tránh động tác gây đau tăng.

Uống canxi bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu phụ thuộc độ tuổi và giới. Nên ưu tiên từ thực phẩm và hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung.

Dán cao, xoa dầu có an toàn không?

Phù hợp với đau nhẹ, nhưng cần tránh bôi lên vết thương hở và hỏi tư vấn nếu da nhạy cảm hoặc dùng thường xuyên.

Tắm nắng khi nào là tốt?

Buổi sáng sớm khoảng 10 đến 15 phút, tránh nắng gắt giữa trưa.

Kết luận

Xương khớp khỏe mạnh giúp người cao tuổi tự chủ trong sinh hoạt. Hãy ăn uống đủ chất, vận động nhẹ nhàng, phòng té ngã và đi khám khi có dấu hiệu bất thường. Dược sĩ Nhà thuốc An Phúc sẵn sàng tư vấn cho bạn và gia đình.

Bài viết liên quan

• Giữ trí nhớ ở người cao tuổi: Hay quên thông thường hay cần đi khám?
• Giấc ngủ của người cao tuổi: Thói quen giúp ngủ ngon hơn
• Đo huyết áp tại nhà cho người cao tuổi: Cách đo đúng