Chế độ ăn ít muối cho người huyết áp cao

Ăn mặn là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng của tăng huyết áp. Với người đã bị huyết áp cao, giảm muối trong khẩu phần là việc nên làm hằng ngày, song song với dùng thuốc và vận động theo hướng dẫn của bác sĩ. Bài viết giúp bạn hiểu vì sao cần ăn ít muối, cách thực hiện trong bữa ăn gia đình và những lưu ý thực tế.

Vì sao muối ảnh hưởng đến huyết áp?

Muối (natri clorua) giữ nước trong cơ thể. Khi ăn nhiều muối, lượng nước giữ lại tăng, thể tích máu tăng và thành mạch chịu áp lực lớn hơn, làm huyết áp tăng. Ở người đã bị tăng huyết áp, ăn mặn còn làm thuốc kém hiệu quả hơn và tăng nguy cơ biến chứng tim, não, thận về lâu dài.

Nên ăn bao nhiêu muối mỗi ngày?

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành nên ăn dưới khoảng 5 gam muối mỗi ngày, tương đương một thìa cà phê gạt ngang. Người bị tăng huyết áp, bệnh thận, suy tim có thể cần mức thấp hơn theo chỉ định của bác sĩ. Lượng này tính cả muối trong gia vị, nước chấm và thực phẩm chế biến sẵn, không chỉ muối thêm vào lúc nấu.

Muối “ẩn” trong những thực phẩm quen thuộc

• Gia vị và nước chấm: nước mắm, xì dầu, tương, hạt nêm, bột canh, mắm tôm.
• Thực phẩm chế biến sẵn: mì ăn liền, xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, đồ hộp.
• Đồ muối, đồ khô: dưa muối, cà muối, cá khô, tôm khô, khô mặn.
• Bánh snack và đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, bánh quy mặn, pizza.
• Nước dùng: nước lèo, nước hầm xương nêm nhiều gia vị.

Mẹo giảm muối trong bữa ăn hằng ngày

1. Nêm từ từ: nếm trước rồi mới thêm, giảm dần lượng muối mỗi tuần để vị giác quen dần.
2. Tăng vị từ nguồn khác: hành, tỏi, gừng, sả, chanh, giấm, tiêu, rau thơm giúp món ăn đậm đà hơn mà không cần nhiều muối.
3. Hạn chế nước chấm: pha loãng hoặc chấm vừa đủ, không chan nước chấm lên cơm.
4. Tự nấu ăn: chủ động gia vị tốt hơn ăn ngoài, nhất là các món có nước dùng.
5. Đọc nhãn thực phẩm: chú ý hàm lượng natri trên bảng thành phần dinh dưỡng.
6. Rửa bớt đồ muối, đồ hộp bằng nước trước khi dùng nếu cần.

Thực phẩm nên ưu tiên

• Rau xanh, trái cây tươi, đặc biệt các loại giàu kali như chuối, cam, rau lá xanh (nếu không có chỉ định hạn chế kali do bệnh thận).
• Ngũ cốc nguyên hạt, đậu hạt.
• Cá, thịt nạc, trứng, sữa ít béo.
• Dầu thực vật dùng vừa phải.

Chế độ ăn DASH và huyết áp

DASH là chế độ ăn được nhiều nghiên cứu ủng hộ cho người tăng huyết áp: nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, ít chất béo bão hòa và giảm muối. Bạn có thể áp dụng các nguyên tắc này một cách linh hoạt theo thói quen ăn uống của gia đình Việt, thay vì cố gắng làm theo một thực đơn cứng nhắc.

Những lưu ý khác để kiểm soát huyết áp

• Dùng thuốc đều đặn theo chỉ định, không tự ngưng khi huyết áp bình thường.
• Giữ cân nặng hợp lý, vận động đều đặn như đi bộ nhanh.
• Hạn chế rượu bia, không hút thuốc lá.
• Ngủ đủ giấc, quản lý căng thẳng.
• Đo huyết áp tại nhà và ghi lại, mang theo khi tái khám.

Gợi ý thực đơn một ngày ít muối

Sáng: cháo yến mạch nấu sữa hoặc bánh mì nguyên cám với trứng luộc và một quả chuối. Trưa: cơm gạo lứt, cá hấp gừng, canh rau luộc nêm rất nhạt, một đĩa rau xanh. Xế: trái cây tươi hoặc sữa chua không đường. Tối: cơm với đậu hũ sốt cà chua, rau xào tỏi, canh bí nấu thịt nạc. Cách chế biến tập trung vào hấp, luộc, nướng và dùng thật nhiều rau thơm, tiêu, chanh để tạo vị.

Ăn ngoài hàng và đi tiệc

Khi ăn ngoài, bạn có thể yêu cầu nấu nhạt, không nêm bột ngọt thêm, nước chấm để riêng. Tránh uống hết nước canh, nước lèo vì phần lớn muối nằm ở đó. Ở đám tiệc, ưu tiên món luộc, hấp, rau củ, hạn chế đồ muối và các món kho mặn.

Theo dõi huyết áp khi thay đổi chế độ ăn

Sau vài tuần ăn nhạt, huyết áp của nhiều người sẽ cải thiện. Bạn nên đo huyết áp đều đặn tại nhà, ghi lại kết quả và báo cho bác sĩ. Nếu huyết áp xuống thấp hơn bình thường hoặc có triệu chứng chóng mặt, hãy trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh thuốc, không tự giảm thuốc.

Câu hỏi thường gặp

Dùng muối i-ốt hay muối biển có khác không?

Về natri, các loại muối đều tương tự. Người tăng huyết áp cần giảm tổng lượng muối chứ không phải đổi loại muối.

Có nên dùng muối thay thế chứa kali không?

Muối thay thế có thể không phù hợp với người bệnh thận hoặc đang dùng một số thuốc. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng.

Ăn nhạt có làm cơ thể thiếu muối không?

Với chế độ ăn thông thường, cơ thể nhận đủ natri từ thực phẩm. Mức giảm vừa phải theo khuyến cáo là an toàn cho đa số người.

Mì ăn liền một tuần mấy lần là ổn?

Tốt nhất nên hạn chế. Nếu ăn, hãy dùng ít gói gia vị, thêm rau xanh và không uống hết nước dùng.

Kết luận

Giảm muối là thay đổi nhỏ nhưng có tác động lớn với người bị tăng huyết áp. Hãy bắt đầu từ việc đọc nhãn, nêm nhạt dần và chọn thực phẩm tươi. Cần tư vấn thêm về chế độ ăn và máy đo huyết áp tại nhà, bạn có thể liên hệ dược sĩ Nhà thuốc An Phúc qua số 0932 322 778.

Bài viết liên quan

• Yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch và cách giảm
• Mỡ máu cao: nguyên nhân và chế độ sinh hoạt
• Tăng huyết áp: dấu hiệu, nguyên nhân và cách kiểm soát